Jídlo na víkend

Předmluva

Z jídla na víkend se nestresujte. Když ho vezmete málo, maximálně budete mít hlad. A když hodně, akorát se vám to pronese. Také si uvědomte, že jídlo na víkend většinou neznamená jídlo na 3 dny, ale pouze na den a půl, protože výlet začne v pátek večer (stačí vám večeře), potom máte celou sobotu a v neděli po poledni už můžete končit nebo se již budete nacházet v civilizaci. Pokud vám jde pouze o konkrétní jídelníčky, podívejte se rovnou sem na příklady jídelníčků nebo si nachystejte jídlo dle tohoto seznamu. Pokud se chcete dozvědět i více všeobecných informací, přečtěte si celý tento článek. A samozřejmě tu uvádím potraviny s ohledem na nízkou cenu - pokud peníze neřešíte, v obchodě např. s outdoorovým zbožím neleznete vhodnou stravu, ale takový oběd vás vyjde třeba i na 200 Kč.

1. Potraviny - Jak vybírat?

Zaměřte se na nízkou hmotnost, vysokou energetickou hodnotu s vysokým obsahem bílkovin, trvanlivost, odolnost vůči teplotám a tlakům a nezapomeňte na dostatek rychlých cukrů. Nejdůležitější je však vaše osobní preference a chuť + chuť nosit těžké jídlo :-D.

Stravu je vždy třeba vybírat dle okolností, především dle:

• délky výletu a možnosti dokoupení zásob
• ročního období a teplot
• druhu prováděné činnosti – fyzické náročnosti (dle terénu i délky trasy)
• zda budete mít k dispozici vařič nebo oheň

Vhodné potraviny dle obsahu živin:

• Bílkoviny: potraviny s vysokým obsahem bílkovin: tuňák a další ryby v konzervách, sušené maso, sušené salámy, sýry (hermelín), ořechy, proteinové tyčinky, nápoje a kaše.

• Cukry: potraviny s "rychlými cukry": ovoce, sladkosti (tatranky, bonbóny, mléčná čokoláda)

• Tuky: tučné potraviny – vhodné na noc kvůli zahřátí – špekáčky, škvarky, sádlo

Nevhodné potraviny: zelenina – malá energetická využitelnost.

A nyní to raději celé vysvětlím, protože se to může jevit, jako že běžně považované nevhodné potraviny tu doporučuji a naopak. Zelenina je velice zdraví prospěšná a napomáhá správnému trávení – obsahuje vysoký podíl vlákniny a dalších prospěšných látek. Ale její energetická hodnota je velice nízká… Buď si vezmete jednu tyčinku Snickers, nebo téměř 1 a půl kila hlávkového salátu. Ze salátu tak získáte zhruba 25 x méně energie než z „nezdravé“ tyčinky. A při chození pochopitelně potřebujete energii.

Tučné potraviny se zase hůře tráví, což má negativní vliv na kvalitní spánek, zvláště, pokud se nacpete na večer. No jo!? Ale trávením tučných potravin váš organizmus vyrábí spoustu tepelné energie navíc, takže vám bude v noci více teplo. Věřit mi nemusíte, můžete se zeptat nějakého z desetitisíců výživových poradců, kteří prošli kurzem, kde se naučili, že existují cukry, tuky, bílkoviny a teď si na tom postavili živnost. Sami si to vyzkoušejte… po špekáčku vám v noci bude teplo… a že jsem sežral už stovky špekáčků při stovkách nocí venku. :-D

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vás zasytí na delší dobu. Proto je vhodné přijímat dostatek bílkovin hlavně ke snídani a obědu. Pokud se však vyčerpáte a dostanete náhle hlad (stoupáte s krosnou v rychlém tempu na kopec), bílkoviny vám s vaším akutním stavem příliš nepomohou – pocit zasycení se dostaví až za mnoho minut a pozvolně. Proto je zase vhodné… spíše nutné, mít dostatek „rychlých“ cukrů – tedy potraviny s vysokým glykemickým indexem, tedy s rychlou využitelností energie pro organizmus. A jedná se především o „nezdravé“ sladkosti – tatranky, sladké sušenky, tyčinky s glukózovým sirupem (prakticky většina müsli tyčinek) a samozřejmě hroznový cukr (bonbóny). Zdravější variantou je ovoce. Rovněž slazené limonády nebo džusy vám dodají rychlou energii.


Na co si dát dále pozor?

• Teplo / zima: Při vedrech se vám mohou rychleji zkazit čerstvé potraviny, takže buď je snězte, co nejdříve, nebo si je neberte vůbec. Jen pro info, běžné špekáčky se mi nikdy nezkazily ani za celý víkend při tropických teplotách. Některé potraviny se zase nezkazí, ale taková čokoláda se vám rozteče, takže je třeba pamatovat i na toto. Při mrazu vám zase některé potraviny mohou zmrznout, což je spíše problém vašich zubů. :-D Pozor si dejte na na müsli tyčinky a podobné, které obsahují glukózový sirup, který tuhne už třeba při 10 stupních nad nulou. Při mrazech si zase můžete brát bez obav syrové maso.

• Odolnost: Banán se vám může proměnit v džus již po cestě vlakem, sušenky v drť a rohlík v placku. Buď používejte vhodné obaly (přepravky), nebo si měkké potraviny neberte… a nebo jako já si zvykněte, že z veškerého pečiva budou lívance a naštvaně budete z batohu vylévat černou šťávu, která kdysi bývala banánem. :-D

• Hmotnost: Konzervy jsou fajn… nic se jim nestane, vydrží většinu teplot, stačí otevřít (ohřát) a můžete jíst. Ale kdo se s tím bude tahat? Pokud vám kila navíc nevadí, vezměte si konzerv, kolik hrdlo ráčí. Osobně si kromě malých konzerv (tuňák, rybičky, paštiky) vezmu jenom občas jednu velkou, kterou se snažím sníst, co nejdříve. Naopak ohledně nízké hmotnosti jsou ideální různé sypké směsi, které stačí zalít horkou vodou či chvíli povařit. Pokud však nemáte možnost doplnění vody, moc si stejně nepomůžete, protože si zvýšíte spotřebu vody a kdo to neví, tak 1 litr vody váží 1 kg. Voda na vaření, čaj či kávu je vlastně voda navíc. Čaj i káva jsou močopudné, takže tyto tekutiny vámi „jenom projdou“ a vy budete mít stejně žízeň. Pokud tedy máte nedostatek vody, doporučuji pít pouze vodu samotnou.

2. Tekutiny

Už jsem to zmínil v předchozím odstavci, pokud hodláte vařit, potřebujete více vody. A kolik vody si vzít?

Takovým základem jsou 3 litry vody = 2 pet lahve. Pokud umíte s vodou šetřit, stačí vám to na víkend za netropických teplot. Všude slýcháváte, kolik máte pít vody, jako kdyby to vaše tělo nevědělo – stejně tak, jako neví, jak chodit, spát, jíst nebo reagovat na bolest. Čundr není návštěva restaurace, takže se vám nejspíš stane, že někdy budete mít vody nedostatek, ale ještě se mi v tomto životě nestalo, abych umřel žízní. :-D V chladném počasí piju méně a mnohdy za celý víkend vypiju 2 l vody bez toho, aby mě třeba bolela hlava, což už je náznak dehydratace. Prostě se tělo přizpůsobí a až k večeru přijedu domů, vypiju za půl hodiny třeba litr a půl minerálky a mnohdy piju ještě více následující den. Znám však lidi, co vypijí běžně 3 litry za den. Prostě pijte tak, jakou máte potřebu a pokud se nedokážete s vodou uskromnit, nezbude vám nic jiného, než si zkrátka vzít několik litrů vody navíc, či lépe naplánovat výlet.

V ČR je spousta studánek, hospod i obydlí a případně si můžete pořídit filtr na vodu z řeky nebo potoka. Pokud víte, že budete v místech, kde se dá doplnit voda, stačí vám pochopitelně vody méně.

Jakou tekutinu si vzít?

Ideální je obyčejná pitná voda – pijete jen tolik, kolik potřebujete a ne, že vám to chutná.
Osobně si většinou vezmu jednu lahev s vodou z kohoutku nebo balenou pitnou (pramenitou) vodu a jednu lahev s neperlivou minerální vodou. Hlavně při velké fyzické námaze a s ní spojeném pocení je minerální voda lepší a už několikrát se mi stalo, že při velkých teplech jsem se z obyčejné vody „nedokázal napít“, za chvíli jsem šel čůrat nebo se hodně potil a pil a pil stále dokola. Zde je minerální voda určitě vhodnější. Nemusíte si nutně brát minerálku, ale stačí si vzít nějaké tablety nebo sáčky se směsí různých minerálů, vitaminů apod. Slazené nápoje doporučuji k rovnoměrném a snadnému doplňování energie. Ovšem pokud vám zbude již jenom lahev s limonádou, tak čaj, kafe nebo těstoviny vám budou chutnat nejspíše jinak, než jste zvyklí. :-D Proto i z tohoto důvodu je vhodné mít čisté vody. I z minerální vody si uvaříte, ale kvůli vyšší tvrdosti se vám např. čaj bude vyluhovat mnohem méně, třeba jako ve vlažné vodě… už jsem si dělal čaje i z perlivé minerálky. :-D

3. Příklady jídelníčků na víkend

A) Bez vařiče + s ohněm (1.6 až 1.9 kg)

• Pátek:

• Večeře: 2 špekáčky (2 x 100 g = 200 g), 2 krajíce chleba (50 g x 2)

• Sobota:

• Snídaně: sladké pečivo (200 až 300 g)
• Svačina 1: tatranka, proteinová tyčinka, banán, jablko, ořechy, sojový suk (50 až 100 g)
• Oběd: rybí konzerva + 2 krajíce chleba (300 g)
• Svačina 2: tyčinka, ovoce (50 až 100 g)
• Svačina pohotovostní: tyčinka, ovocná přesnídávka, hroznový cukr, oříšky (100 g)
• Večeře: 2 špekáčky + 2 krajíce chleba (300 g)

• Neděle:

• Snídaně: 2 krajíce chleba, paštika (200 g)
• Svačina: ovoce, tyčinky, sladkosti, ořechy (50 až 100 g)
• Oběd: v civilizaci, případně další svačina (100 g)

B) S vařičem + bez ohně (1.5 až 1.7kg + 2 l vody navíc)

• Pátek:

• Večeře: plněná bageta (200 g) + čaj (0.3 l)

• Sobota:

• Snídaně: 2 x ovesná kaše (2 x 65 g) (0.3 l), čaj (0.3 l)
• Svačina 1: tatranka, proteinová tyčinka, banán, jablko, ořechy, sojový suk (50 až 100 g)
• Oběd: Maggi Dobrý hostinec (150 g) (0.5 l)
• Svačina 2: tyčinka, ovoce (50 až 100 g)
• Svačina pohotovostní: tyčinka, ovocná přesnídávka, hroznový cukr, oříšky (100 g)
• Večeře: konzerva s hotovým jídlem + 2 housky (600 g)

• Neděle:

• Snídaně: 2 x ovesná kaše (2 x 65 g) (0.3 l), kafe (0.3 l)
• Svačina: ovoce, tyčinky, sladkosti, ořechy (50 až 100 g)
• Oběd: v civilizaci, případně další svačina (100 g)

C) Vegetariánská varianta

• Pátek:

• Večeře: hermelín na gril, knäckenbrot

• Sobota:

• Snídaně: ovesná směs, oříšky, sušené ovoce
• Svačina 1: banán, tyčinka
• Oběd: rýže se zeleninou a tofu (doma uvařené)
• Svačina 2: raw datlová tyčinka
• Svačina pohotovostní: oříšky, raw tyčinky, ovocná přesnídávka
• Večeře: pečivo, pomazánka, salát, rajčata

• Neděle:

• Snídaně: ovesná směs, oříšky, sušené ovoce
• Svačina: jablko, tyčinka
• Oběd: v civilizaci, případně další svačina

4. Konkrétní vhodné potraviny:

• Směsi na vaření: obilné kaše (65 g sáček 1 porce), Maggi Dobrý hostinec, polévky, čínské nudle
• Snacky: sojový řez, müsli tyčinky, proteinové tyčinky, raw tyčinky, oříškové tyčinky, čokoláda, bonbóny, tatranky, horalky, ovocné přesnídávky v tubě, kondenzované mléko v tubě (pikao, salko)
• Ovoce: banán (1. den), jablko
• Zelenina (jako doplněk): okurka salátová, ředkvičky, mrkev, salát
• Konzervy: tuňák, tuňákový salát, losos, rybičky (makrely, sleďové filety), paštika, fazole, guláš a obdobná hotová jídla
• Uvařené jídlo: rýže, kus kus, smažený řízek
• Pečivo: krájený chleba, toustový chleba, knäckenbrot, suchary
• Sýry: hermelín, tavený sýr, další libovolné sýry
• Ořechy, semínka, sušené ovoce: lískové ořechy, kešu, meruňky, brusinky, slunečnice a další libovolné směsi
  
• Maso: sušené maso, kabanos, vysočina, uherák, špekáčky, klobásy, maso v konzervě

• Ostatní: tofu, burákové máslo, proteinový / sacharidový prášek, čokoláda, tuňáková pasta

5. Sestavte si jídelníček na víkend:

Stále si nevíte rady? Stačí se řídit tímto seznamem 7 položek* a určitě o víkendu neumřete hlady ani nepřinesete většinu jídla zpět. A nezapomeňte na ešus, hrnek a vařič! (Pokud budete chtít vařit.)

1.	Pečivo	6 ks	6 krajíců chleba, 6 housek, 12 knäckenbrotů. 12 toustových chlebů
2.	Konzerva / maso / sýr (velká porce) (2 večeře, 1 oběd)	3 ks	2 špekáčky = 1 porce, hermelíny, velké tuňákové konzervy,  Dobrý hositnec, guláš, fazole
3.	Snacky / ovoce	6 ks	sojové suky, jablka, snickers, čokoláda, bebe sušenky, tatranky, banán, proteinová tyčinka, oříškové tyčinky
4.	Ořechy / sušené ovoce / semínka	1 sáček	100 až 200 g ořechů, sušeného ovoce, semínek a podobných směsí
5.	Teplé nápoje	4 ks	čajový sáček, káva sáček (3v1)
6.	Snídaňová kaše	2 až 4	ovesná kaše, pohanková kaše, domácí směs vloček, ořechů a ovoce
7.	Sladké rezervní /svačinové  jídlo	1 až 2	makový závin, esíčka, věnečky, buchty

Kontrola množství: Měli byste napočítat 13 až 16 položek bez pečiva a čaje / kávy a neměli byste navážit méně než 1 kg a více než 2.5 kg.








Odmítnutí odpovědnosti: Tento bezplatně veřejně umístěný text má pouze informativní charakter a nemusí obsahovat věcně správné informace. Rady v tomto článku jsou koncipovány pro běžný pobyt v České republice na dobu maximálně tři dnů za běžných podmínek a neberou v potaz dlouhodobé a/nebo krátkodobé účinky uvedených příkladů stravy na zdraví konzumenta této stravy. Autor textu odmítá jakoukoliv právní, trestně-právní a/nebo morální odpovědnost za škody způsobené jiné osobě zapřičiněné neporozuměním informace v této sekci "odmítnutí odpovědnosti" a v důsledku tohoto neporozumění informativnímu charakteru celého tohoto článku.